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ADHD力向上委員会

ADHDを楽しく生き抜くためのブログです

ADHDの怒りのコントロール12:アンガーログを使って怒りの感情を整理しよう

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ADHDの怒りのコントロール12:アンガーログを使って怒りの感情を整理しよう

「アンガーログ」を使って怒りの感情を整理する癖をつけておくと、自分がどんな状況で怒りを感じやすいのか、どれくらいの怒りを感じやすいのか、怒りを感じた時にどんな行動をとりやすいのかが分かります。

 

アンガーログってなに?

「アンガーログ」は「怒りのメモ」です。怒りを感じた時、気持ちが空回りしているとき、頭の中だけで整理するのはなかなか難しいものです。そんなとき、「アンガーログ」を書いて整理すると、感情を冷静に分析することができます。

 

アンガーログの書き方

  1. いつ
  2. どこで
  3. なにがあった
  4. どう反応した
  5. 相手にしてほしかったこと
  6. 怒りの点数
  7. 今の気持ち

 

アンガーログにはいろいろな項目がありますが、最低限この7つの項目を押さえていればよいでしょう。

 

たとえば、彼と食事の約束をしていたのに彼から突然約束のキャンセルがあり、喧嘩をしてしまったとします。この出来事をアンガーログに書いてみましょう。

 

  1. 6月30日 18:30
  2. 待ち合わせ場所で
  3. 彼が「仕事で今日はいけなくなった。ごめんなさい。」と電話してきた。
  4. 「何よそれ!私と仕事とどっちが大切なのよ!」と言ったら相手が「俺だって行きたいんだけど分かってくれよ!」と逆切れ。「分からない!ドタキャンなんてひどい!!」ってさらに怒ったら「だから謝ってるだろ!!」とさらに逆切れ。むかついたから電話を切ってやった。
  5. 上手く理由をつけて私との約束を優先してほしかった。
  6. 8点(怒りの強さを0~10であらわします。)
  7. 仕事だったから仕方ないのかなと今は思える。仲直りしたいけど、こっちから謝るのもちょっと癪に障る。でも、私の態度も悪かったかも。

起こった出来事は、事実だけを書きます。できるだけ、客観的にかくのがコツです。

 

書きだすことで、その時の状況や自分の感情、相手の事情を客観的にとらえることができるようになります。

 

アンガーログでわかること

ADHD傾向の人はちょっとしたことで怒りを感じやすい人も多いのですが、その度に怒っていたら対人関係がぎくしゃくしてしまいます。

 

アンガーログをつけていると、だんだんと自分の怒りについて次のようなことが見えてきます。

 

  • 自分が持っている「べき」の傾向
  • 怒りを感じやすい事柄
  • 瞬間的な怒りの強さ
  • 怒りを感じた時の行動パターン
  • 時間が経ってからの気持ちの動き方

自分の心の動き方が分かると、瞬間的に怒りを爆発させることが少なくなります。

 

アンガーログはそれほど項目が多いわけではないので、気軽につけてみてください。

便利なアプリもありますよ。

play.google.com

 

マンガでよくわかる怒らない技術

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