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ADHD力向上委員会

ADHDを楽しく生き抜くためのブログです

ADHDの注意散漫を改善する方法

ADHD力改善対策

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ADHDの注意散漫を改善する方法

ADHDは頭の中も多動です。今行っている課題とは違う考えが次々と浮かんでしまい、違うことをはじめてしまって収拾がつかない状態になります。注意散漫を改善し、注意散漫による仕事のミスを減らすための方法があります。

 

注意が持続する時間を計る

ADHDが嫌な課題に集中し続けることは困難です。そのことをほとんどのADHD傾向にある人が自覚しているのではないでしょうか。

 

では、自分がどれくらいの時間集中できるのか計ったことはありますか?

 

恐らく集中力が持続しないという自覚はあっても、集中できる時間を計ったことがある人は少ないと思います。

 

ここはぜひ、自分の集中力が持続する計ってみることをおすすめします。

 

どれくらいの時間集中力が続くのかを知ることによって、課題を細分化したり、プランニングがしやすくなります。

 

今、やらなければならないとわかっていても、面倒で先延ばしにしている事務作業はありませんか?

 

ストップウォッチやキッチンタイマーなど、時間を測ることができるものを準備して、実際に面倒で仕方がない作業を行ってみて下さい。

 

作業前にはトイレは済ませておいてください。課題を始めてから、違うことが頭に思い浮かんで集中力が途切れたら作業を終了してストップウォッチを止めます。

 

これで、あなたの面倒なことに対する集中力が持続する時間が分かります。

 

課題を細分化する

仕事や勉強、家事などの課題は、一度に終わらせてしまおうと思わず、集中できる時間内で終わるくらいの量に細分化していきます。

 

「まずはここまで。」と区切りをつけることで、見通しがつきやすくなり、うんざり感も少なくなります。

 

タイマーをセットして課題に取り組む

集中力が持続する時間が分かったら、その時間に合わせてタイマーをセットしてから課題に取り組みます。

 

タイマーがなるまで頑張ろう。

 

小さな目標ができるのでモチベーションが上がります。

 

タイマーがなったら、休憩して良いのですから。

 

外部メモリーを活用する

タイマーを仕掛けていても、作業を細分化しても、いろんなことが頭に浮かんでくるでしょう。

 

「電話しなきゃ。」「メール返さなきゃ。」「机が汚れているから吹かなきゃ。」

 

タイマーがなるまで、何が頭に思い浮かんでも、絶対に行動にはうつさないでください。

 

思い浮かんだことは、ノートに書きだしておきます。もしかしたら、重要なことかもしれません。ADHDの得意技、「ひらめき」なのかもしれません。

 

タイマーがなって作業を一旦終了してから、メモを読み返します。

 

その中で、すぐに取りかからなければいけないことがありますか?それとも、今行っている仕事が終わってからでもいいことですか?

 

ゆっくり考えて優先順位を決めていきます。

 

リマインダーを活用する

ADHDの注意散漫さを完全になくすことはできません。

 

やらなければいけないことを中断して違うことをはじめてしまうのは、よくあることなのです。

 

そこで、自分が生活している場所や、仕事をしている場所にリマインダーを作って置きます。

 

リマインダーは、シールを活用します。丸いカラーシールなど、できるだけ鮮やかで目につきやすいものを用意します。

 

↓↓こういうやつです。

 

 

それを、時計の下とか、電話の受話器とか、パソコンのキーボードの上とか、よく目を止める場所に貼りつけます。

 

ここで、一つ新しい習慣をつくります。

 

自分が貼ったシールが目に飛び込んでいたら、「今自分はなにをしている?」と自分に問いただしてください。

 

  • やらなければならないことを一貫してやっているのか。それとも、関係のないことを始めているのか。
  • 優先順位を誤って、やらなければならないことを後回しにし、やりたいことを優先にしていないか。
  • 頼まれている大切なことを忘れていないか。

 

いつも誰かが自分の行動をコントロールしてくれたらいいのですが、そうもいきません。ですから、自分で自分の行動をコントロールできるよう、定期的に自分の行動を見直す時間をつくるのです。

 

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