ADHDのための今日のスケジュールの立て方

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ADHDはスケジュールを立てるのが苦手で目についたことを行き当たりばったりにやってしまいがちです。また、面倒なことを後回しにしてしまうため、大切な仕事が期日に間に合わないということも良くあります。まずは今日、何を優先的にこなしていくかスケジュールを立ててみましょう。

家事でも仕事でも、今日やらなければいけないことが決まっているのであればまず紙にリストアップしてみましょう。書きだすことで、やらなければいけないことを視覚的に確認することができます。

リストアップした仕事を上の1～4に分類し、番号を振っていきます。

仕事に取り掛かる順番は、1～4の順番の通りにします。

リストアップした仕事にかかる時間をおおよそ予測しておきましょう。この時、時間は自分が思っているよりも長めに設定するようにしましょう。ADHDは時間の見積もりが甘い傾向があります。

リストアップした仕事を付箋に書き出します。

○○○○の計画書　9：00～10：00

といった感じです。使う付箋は、2色で奇数と偶数で色分けします。2色に色を限定することにより、視覚にごちゃごちゃした色が入らないようにします。また、2色使うことによってどんな仕事があるのか識別しやすくなります。

書き終わった付箋は、パソコンや机の上など目につきやすい場所に順番に貼っていきます。

仕事が終わったら付箋をはがします。これは捨てずに、箱の中などに入れていきます。全ての仕事が終わった時に、箱の中の付箋を眺めてみましょう。

たくさんの付箋は今日一日頑張った成果です。自分を褒めてあげましょう。

そして、箱の中身をゴミ箱に入れたら今日の仕事は終了です。

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ADHD力向上委員会